Halo sahabat brombil, di sini aku akan berbagi tentang pentingnya kebiasaan, bagaimana kebiasaan terbentuk dan bekerja, serta cara membentuk kebiasaan. Tulisan ini kubuat berdasarkan dua buku yaitu bukunya Charles Duhigg The Power Of Habit dan bukunya James Clear Atomic Habits.
Aku juga akan sedikit menambahkannya dengan pengalamanku dalam menerapkannya. Harapannya dengan menggunakan pengalaman pribadi tulisan ini akan lebih praktis untuk kamu pahami dan terapkan.
Karena seperti kata James Clear dalam bukunya ini yang mengatakan “tidak ada cara tunggal untuk membentuk kebiasaan yang lebih baik”. Jadi aku harap pengalamanku ini bisa menjadi salah satu cara agar kamu lebih mudah memahami serta menerapkannya.
Pentingnya Kebiasaan
Pernahkah kamu merasa malas dan sulit sekali dalam memulai hari? Atau kesulitan dalam mengatur kegiatan sehari-hari yang menyebabkan bangun kesiangan, rumah berantakan, pekerjaan kantor yang tak kunjung selesai?
Mendapatkan nilai yang buruk karena tidak pernah belajar, dan tidur larut malam. Yang kemudian membuat semakin berkurangnya kepercayaan diri dan merasa menjadi orang yang gagal dalam hidup?
Merasa familiar dan tidak asing dengan beberapa keadaan di atas? Atau bahkan mungkin semuanya sedang kamu alami? Maka jangan berkecil hati kawan, karena hal ini terjadi pada setiap orang. Yah, setidaknya bisa kupastikan satu orang yang mengalaminya yaitu aku pribadi.
Jika kamu mengalami keadaan-keadaan tersebut atau keadaan lainnya yang tidak kusebutkan. Namun kamu sadar dan merasa bahwa keadaan itu menghambat perkembangan dirimu. Maka renungkanlah sejenak tentang kebiasaan yang kamu miliki.
Kenapa kebiasaan? Berdasarkan studi yang dilakukan peneliti dari Duke University pada tahun 2006, lebih dari 40% tindakan yang dilakukan orang setiap hari tidak berasal dari hasil keputusan tetapi merupakan kebiasaan.
Sehingga bisa kamu bayangkan betapa pentingnya kebiasaan dalam kehidupan kita. Kebiasaan itu seperti pedang berbilah dua, yang bisa menjadi senjata yang hebat untuk membantu kita mencapai kesuksesan.
Namun kebiasaan juga bisa menjadi senjata yang hebat dalam menghalangi seseorang mencapai kesuksesan. Kebiasaan bisa menjadi teman dan musuh, oleh karena itu sangat penting untuk bisa mempelajari bagaimana kebiasaan bekerja dan terbentuk.
Bagaimana Kebiasaan Bekerja
Sehingga kita bisa membentuk kebiasaan positif yang dapat membantu kita mencapai kesuksesan. Serta menghilangkan kebiasaan buruk yang dapat menjadi hambatan dan halangan dalam mencapai kesuksesan.
Kebiasaan merupakan kegiatan yang dikerjakan secara berulang kali dan terus menerus. Ketika kebiasaan terbentuk, tingkat aktivitas pada otak akan berkurang.
Hal ini menjelaskan kenapa saat kita belajar menggunakan sepeda misalnya, pada awalnya otak akan terus aktif memproses banyak hal mulai dari mempertahankan keseimbangan, mengayuh pedal, sampai fokus terhadap jalanan.
Namun saat kita sudah terbiasa menggunakannya, aktivitas pada otak berkurang, kita bisa melakukannya tanpa banyak berpikir bahkan saat sedang bersepeda kita bisa melakukannya sambil memikirkan hal-hal lainnya.
Itu terjadi karena kegiatan yang dilakukan berulang kali dalam tingkat frekuensi waktu tertentu membuat otak mengunci petunjuk-petunjuk tersebut sebagai jalan pintas.
Manfaatnya untuk kita adalah jika kita berhasil membentuk kebiasaan, kegiatan tersebut tidak akan terasa berat lagi untuk dikerjakan.
Keadaan inilah yang menjadikan kebiasaan menjadi senjata yang sangat luar biasa, karena saat kebiasaan itu terbentuk kegiatan tersebut tidak akan terasa berat untuk dikerjakan. Aku sendiri merasakannya saat berhasil membentuk kebiasaan berolahraga pagi dan sore.
Awalnya terasa sangat berat melakukan push up setiap pagi dan sore, terkadang bahkan seringkali aku menunda dan berakhir tidak mengerjakannya. Namun saat tulisan ini kubuat, berolahraga pagi dan sore tidak lagi terasa sangat berat seperti pada awal-awal aku melakukannya.
Aku bukan hanya melakukan variasi push up lainnya, tapi juga menambah waktu berolahraga dari awalnya 5 menit menjadi 20-25 menit. Aku juga menjadi lebih sering melakukannya, yaitu seminggu 4 kali.
Berapa Lama Waktu Membentuk Kebiasaan
Terkait berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk kebiasaan, berdasarkan Phillippa Lally seorang peneliti psikologi kesehatan di University College London, dalam tulisannya yang terbit di European Journal of Social Psychology. Waktu yang dibutuhkan berbeda-beda pada setiap orang tetapi rata-rata waktu yang dibutuhkan adalah 66 hari.
Jadi jika kamu ingin membentuk kebiasaan baru, kamu setidaknya harus mengerjakannya setidaknya 66 hari dengan konsisten. Terdengar mudah bukan? Tapi kenyataannya, menjalankannya jauh lebih sulit dari yang kamu bayangkan.
Teruntuk kamu yang pernah mencobanya dan gagal, serta tau betapa sulitnya menjadi konsisten, tenang kawan kamu tidak sendirian. Aku pribadi membutuhkan waktu yang jauh lama dari 66 hari yaitu sekitar 5 bulan untuk bisa berolahraga dengan konsisten.
Tetapi perlu kamu ingat bahwa dalam membentuk kebiasaan bukan tentang berapa lama waktu yang dibutuhkan namun tentang frekuensi, seberapa sering kita melakukan sesuatu. Sehingga patokan lama waktu tersebut menjadi tidak terlalu relevan.
Jadi, untuk kamu yang sedang membentuk kebiasaan kemudian terputus di tengah jalan, atau terputus di awal-awal jangan pernah berhenti, paksakan diri untuk mengerjakannya. Memang sangat berat untuk melakukan sesuatu secara konsisten jika kita tidak melihat hasil yang diharapkan.
Bagaimana Perubahan Terjadi
Ada sebuah pembelajaran menarik tentang sebuah balok es yang dijelaskan oleh James Clear, tentang bagaimana perubahan terjadi. Sebuah balok es pada ruangan dengan temperatur minus 3,5 derajat Celcius, kemudian temperatur naik secara perlahan ke minus 3, minus 2,5, minus 2 dan terus sampai minus 0,5 masih tidak terjadi apa-apa pada balok es tersebut.
Barulah setelah temperatur mencapai nol derajat balok es mulai meleleh. Sekilas perubahan 0,5 derajat dari 0,5 ke 0 dengan 0,5 derajat pada kenaikan sebelumnya tidak ada perbedaan.
Namun seperti itulah perubahan terjadi, ia merupakan serangkaian peristiwa-peristiwa kecil yang terakumulasi sampai pada titik tertentu. Sampai akhirnya menimbulkan perubahan besar dan membawa hasil yang diharapkan. Jadi jangan berkecil hati dan patah semangat saat kamu belum merasakan perubahan yang terjadi.
Tahapan Dalam Membentuk Kebiasaan
Lakukan apa yang harus dilakukan untuk mencapai apa yang kita inginkan
Rasanya tidak ada orang yang ingin menjadi obesitas, namun seberapa banyak dari kita yang benar-benar mampu menjaga pola makan dan rutin berolahraga.
Dan sebagian besar para pelajar ingin mendapatkan nilai yang bagus, namun seberapa banyak dari kita yang menyediakan waktu belajar setiap harinya.
Nampaknya hampir semua orang yang ingin sukses dalam hidupnya. Tapi kenyataannya, tidak semua dari kita benar-benar melakukan apa yang harus kita lakukan. Mulailah dengan memiliki cara pandang seperti ini, agar lebih mudah untuk mendorong diri dalam membentuk kebiasaan.
Aku menyadari bahwa aku mulai kelebihan berat badan, tubuhku terasa berat dan membuatku menjadi tidak nyaman dalam beraktifitas. Oleh karena itu aku perlu rutin berolahraga untuk menurunkan berat badanku dan menjadi lebih sehat, sehingga aku mencoba membentuk kebiasaan berolahraga.
Pada awalnya sangat berat melakukannya, aku bahkan kesulitan untuk melakukan 10 push up saja. Namun dengan kesadaran bahwa hal ini adalah hal yang harus aku lakukan, aku berhasil memaksa diri untuk terus melakukannya selama sebulan, sampai aku bisa melakukan 30 push up dalam 3 set.
Lalu masalah baru timbul, sebelumnya aku semakin bersemangat dan rajin saat jumlah push up yang bisa kulakukan bertambah. Namun, setelah melanjutkannya lagi selama beberapa minggu hasil yang kudapat mulai semakin kecil dan tidak terlihat.
Aku kesulitan menaikkan jumlah push up yang kulakukan, berat badanku tidak turun dan perkembangan otot-ototku juga semakin tidak terlihat dibandingkan satu bulan pertama mengerjakannya. Pada tahap ini aku sempat berhenti cukup lama, karena aku merasa sia-sia saja untuk terus melakukannya.
Ubah cara pandang dan atur ekspektasi
Jika kamu mendapati dirimu juga berada dalam keadaan seperti ini, saran yang bisa aku berikan adalah mengingat kembali gambaran besar jangka panjang yang menjadi alasanmu melakukannya dan mengatur ulang ekspektasi ke tujuan yang lebih realistis dan mudah tercapai.
Pada kasusku, aku membentuk ulang alasan kenapa kenapa aku membentuk kebiasaan berolahraga, yaitu untuk menjadi lebih sehat, bugar dan lebih disipilin. Sedangkan alasan awalku adalah untuk menurunkan berat badan dan menjadi lebih sehat.
Namun makna sehat itu lebih cenderung kusamakan dengan berat badan yang turun. Setelah kembali ke titik awal itu, aku berhasil merubah cara pandangku dengan memberikan makna baru yang lebih jelas dan objektif. Aku juga menyadari kesalahan dari betapa tidak realistisnya ekspektasiku.
Turunnya berat badan tidak bisa disamakan dengan menjadi lebih sehat bukan? Tidak turunnya berat badan mungkin juga terjadi karena bertambahnya massa otot bisa meskipun lemak dalam tubuh juga berkurang.
Dan juga untuk menurunkan berat badan tidak bisa hanya dengan sekedar berolahraga tapi juga mengatur pola makan dengan asupan kalori yang pas.
Oleh karena itu daripada berfokus pada turunnya berat badan dan bentuk tubuh ideal, lebih baik berfokus pada perasaan segar dan lebih energik setelah berolahraga. Setelah berhasil menggeser ekspektasi tersebut kamu akan bisa mengerjakannya dengan jauh lebih konsisten.
Lanjutkan atau tinggalkan
Setelah melewati tahapan itu, yang tersisa tinggal memutuskan apakah kegiatan tersebut merupakan hal yang harus dilakukan untuk mencapai tujuan kita atau tidak. Jika iya, maka kamu tinggal melanjutkannya sampai kegiatan tersebut menjadi kebiasaan.
Pada bagian berikutnya, kita akan mencoba mengenal tanda atau petunjuk yang membentuk kebiasaan yang Charles Duhigg jelaskan dalam bukunya yaitu lingkar kebiasaan.
Lingkar Kebiasaan
“Proses dalam otak kita ini merupakan suatu lingkar bertahap tiga. Pertama ada tanda, pemicu yang memberitahu otak untuk memasuki mode otomatis dan kebiasaan mana yang harus digunakan. Kemudian ada rutinitas, yang bisa jadi fisik, mental ataupun emosional. Terakhir ada ganjaran, yang membantu otak untuk mengetahui apakah lingkar ini patut diingat.”
Charles Duhigg, The Power of Habits
Kamu sedang bekerja di depan laptopmu atau saat sedang beristirahat di atas sofa atau tempat tidurmu. Kemudian timbul rasa bosan, untuk menghilangkan bosan tersebut kamu memutuskan untuk membuka youtube, Instagram, twitter, atau facebook.
Dengan kegiatan itu kamu mendapatkan ganjaran berupa kepuasan dan gairah, dan ganjaran ini membuat otak mengenali tanda serta rutinitas tersebut.
Sehingga saat perasaan bosan itu kembali datang otak langsung menghubungakannya dengan tanda dan rutinitas tersebut karena otak mendambakan ganjaran dari rutinitas tersebut.
Semakin sering kamu melakukannya, semakin kuatlah otak mengunci tanda serta pola tersebut. Hal ini membuat otak berhenti bekerja lebih keras, dan lingkar kebiasaan pun semakin otomatis.
Petunjuk Yang Sama Memicu Kebiasaan Yang Berbeda
Lingkar kebiasaan ini sama pada seluruh orang, namun uniknya adalah tanda yang sama akan memicu rutinitas serta ganjaran yang berbeda. Misalnya saat cuaca dingin beserta hujan, tidak setiap orang akan memicu rutinitas yang sama dengan tanda ini. Ada yang memicu seseorang menyantap mi kuah hangat.
Ada juga yang memicu seseorang untuk tidur, karena mendambakan nyamannya tidur dalam kondisi dingin saat hujan. Namun ada juga yang terpicu untuk menulis karena mendambakan inspirasi yang didapat dalam suasana tersebut.
Seperti itulah bagaimana kebiasaan terbentuk dan bekerja. Jadi apabila kamu ingin membentuk atau merubah kebiasaan, kamu harus kenali tanda yang memicu suatu rutinitas tertentu dan ganjaran yang kamu dapatkan.
Untuk memulai perubahan, sangat penting untuk mengetahui kebiasaan apa saja yang kamu miliki serta mengetahui kebiasaan apa saja yang baik untukmu dan kebiasaan apa saja yang menghambatmu.
Oleh karena itu pikirkan dan tuliskan kegiatan-kegiatan apa saja yang biasanya kamu lakukan mulai dari bangun tidur sampai kamu tidur lagi. Kegiatan apa saja yang kamu kerjakan hari ini, dan seberapa sering kamu mengerjakannya dalam satu minggu, satu bulan atau dalam satu tahun.
Cara Membentuk kebiasaan
Pada bagian ini kita akan membahas prinsip yang bisa membantu kamu dalam merubah kebiasaan, yang dalam bukunya “Atomic Habits” James Clear menyebutnya dengan “empat kaidah perubahan perilaku”.
1. Menjadikannya terlihat
Setelah mengetahui lingkar kebiasaan, kita mengetahui bahwa kebiasaan akan selalu dimulai dengan tanda atau petunjuk.[1] Oleh karena itu, untuk membentuk suatu kebiasaan kamu hanya perlu menjadikan petunjuk tersebut terlihat.
Akan jauh lebih sulit untuk berlatih gitar apabila gitar itu tersimpan di gudang atau di dalam lemari. Serta akan sangat sulit untuk mulai membaca buku apabila buku itu tersimpan di dalam box.
Setelah berhasil membentuk kebiasaan berolahraga dengan push up, aku mencoba melakukan Latihan lainnya yaitu dengan mengangkat barbel.
Karena beberapa kondisi aku tidak lagi melakukan push up di halaman depan rumah, dan melakukannya di dalam rumah, sehingga barbel itupun masih berada di sudut kanan tembok halamanku.
Alhasil selama dua minggu aku tidak mengangkat barbel, menggunakan kaidah ini aku kemudian memindahkan barbel ke ruang depan. Barbel yang biasanya hanya kutaruh di atas lantai sekarang kutaruh di atas meja agar lebih terlihat.
Dan hasilnya sangat mengejutkan, aku menjadi sangat tergelitik untuk mengangkat barbel saat melakukan pemanasan sebelum memulai berolahraga. Bahkan di hari aku tidak menjadwalkan melakukan olahraga angkat barbel, aku menjadi sangat tergelitik dan berakhir dengan menangkatnya.
Sangat tidak kusangka dengan hanya menjadikannya lebih terlihat dan menonjol akan mempermudahku dalam melakukan kebiasaan itu.
Hubungan Dengan Petunjuk
Petunjuk itu sendiri berupa suatu konteks, maksudnya adalah ada hubungan antara kita dengan petunjuk tersebut. Petunjuk-petunjuk itu selalu ada pada lingkungan kita, namun petunjuk itu sendiri bukanlah suatu benda melainkan hubungan kita dengan benda dan lingkungan tersebut.
Misalnya bagi si A meja adalah tempat untuk menulis dan membaca sedangkan bagi si B meja digunakan untuk tempat menonton sambil makan cemilan.
Jadi bukan karena meja itu kebiasaan si A dan B terpicu, tapi karena hubungan dengan meja dan kebiasaan terbentuk dari pengulangan hubungan ini.
Oleh karena itu kita akan lebih mudah bekerja saat berada di kantor daripada di rumah. Terlebih jika di rumah hubungan yang terbentuk adalah bersantai, menonton, makan dan tidur.
Aku sendiri saat masih mahasiswa benar-benar merasa kesulitan menulis skripsi saat di kosan. Sehingga aku harus pergi ke perpustakaan untuk mengerjakannya.
Perbedaannya pun sangat jauh, aku bisa mengerjakannya sampai berjam-jam. Sedangkan di rumah untuk bisa fokus 30 menit saja rasanya sangat susah sekali.
Kunci pentingnya adalah kebiasaan lebih mudah diubah dan dibentuk pada lingkungan yang baru. Sulit untuk bekerja jika biasanya kita menonton atau bermain game di sana.
Sulit untuk bisa tidur lebih awal jika biasanya kita menonton di tempat tidur, baik itu menonton televisi atau dengan smartphone. Petunjuk barbel itu pun bisa terjadi karena sebelumnya aku sudah terbiasa terlebih dahulu berolahraga ruang depan rumahku.
Bahkan saat di kantor pun kita tidak akan lebih produktif jika di meja kerja. Jika hubungan yang terbentuk adalah membuka pesan, menonton youtube atau menggunakan smartphone untuk membuka facebook, twitter dan Instagram.
Mengatur Lingkungan
Ketika dua hubugan berbenturan antara bekerja atau berselancar di internet, maka otak akan cenderung memilih perkerjaan yang lebih mudah.[2]
Jadi untuk merubah dan membentuk kebiasaan baru agar lebih produktif, aturlah lingkunganmu. Coba tata ulang lingkunan kamu di rumah dan di kantor dan sebisa mungkin hindari menumpuk kebiasaan pada satu lingkungan.
Gunakan meja hanya untuk membaca dan menulis, tempat tidur hanya untuk tidur bukan berselancar di dunia maya dengan smartphone atau menonton televisi dan meja kerja hanya untuk bekerja.
2. Menjadikannya menarik
Dalam beberapa literatur lain yang juga berhubungan dengan kebiasaan, dopamin dijelaskan sebagai unsur terpenting dalam pembentukan kebiasaan.[3]
Mengutip dari laman halodoc.com, dopamin merupakan zat kimia di dalam otak yang bisa meningkat kadarnya saat seseorang mengalami sensasi yang menyenangkan. Seperti saat memakan makan enak, berhubungan seksual dan lain-lainnya.
Kembali pada lingkar kebiasaan, rangasangan dopamin meningkat saat mendapatkan ganjaran yang membuat kita akan kembali melakukan kegiatan yang mendapatkan ganjaran tersebut.
Hal ini dijelaskan oleh James Clear bahwa otak mengantisipasi kenikmatan yang menyebabkan lonjakan dopamin saat otak mengenali tanda atau petunjuknya. Seperti para penjudi yang sangat bersemangat akibat naiknya rangsangan dopamin bahkan sebelum ia memasang taruhan.
Cara menggunakan fenomena ini untuk membentuk kebiasaan adalah dengan memasangkan apa yang perlu kita lakukan dengan apa yang kita inginkan.
Menerapkan metode ini memang gampang-gampang susah. Aku juga kesulitan dalam menggunakan metode ini, sehingga dalam membentuk kebiasaan aku tidak bergantung dengan metode ini dan lebih bergantung dengan metode pada kaidah ke tiga “menjadikannya mudah” yang akan kita bahas setelah metode ini.
Buat Jadwal Libur Untuk Bersenang-Senang
Namun aku memiliki cara sendiri dalam menerapkan metode ini, yang kuterapkan sebagai pilihan kedua saja. Kamu mungkin juga pernah merasakan sangat bersemangat saat di akhir pekan kamu memiliki janji kencan dengan pacarmu, atau mungkin kamu dan keluargamu akan pergi liburan.
Sehari, dua hari, atau bahkan seminggu sebelum waktu yang sangat kamu nantikan itu tiba kamu sudah sangat bersemangat. Kamu bangun lebih pagi dari biasanya, bekerja lebih baik dan santai dari biasanya.
Kamu bisa menikmati hari dengan kegiatan-kegiatan sulit lebih baik dari biasanya. Semakin hari semakin dekat kamu dengan akhir pekan itu, kamu juga menjadi lebih bersemangat. Dengan mengaitkan hal yang sangat kamu inginkan itu dengan kebiasaan yang sulit, kamu bisa menikmati mengerjakan kebiasaan sulit itu.
Hal ini terjadi karena otak mendapatkan ledakan dopamin dengan mengantisipasi kepuasan dan kesenangan yang akan kita dapatkan. Alhasil kamu pun menjadi bersemangat bahkan sebelum hari untuk kencan ataupun liburan itu tiba.
Cara yang kugunakan persis seperti kejadian yang pernah semua orang alami itu, yaitu dengan memesan tiket bioskop tiga hari kedepan atau janji untuk kumpul dengan teman-teman baikku di akhir pekan.
Dengan begitu aku menjadi lebih bersemangat dalam bekerja bahkan sehari sebelum sampai sore menjelang waktu janji atau waktu film bioskop mulai.
Jadi apabila kamu merasa lebih cocok dan menyukai metode ini, aku berharap caraku ini bisa bermanfaat sebagai contoh agar lebih mudah dalam memahami cara kerja metode ini.
Jika kamu bisa menggunakan metode pada kaidah ke dua ini dalam membentuk kebiasaan, aku sangat menghargai dan berterima kasih jika kamu bisa membaginya denganku pada kolom komentar ataupun melalui email. 😀
3. Menjadikannya mudah
James Clear menjelaskan bahwa perilaku manusia mengikuti Hukum Upaya yang sekecil-kecilnya, dan motivasi dinilai terlalu tinggi. Karena sudah menjadi keyakinan umum bahwa motivasi adalah kunci untuk berubah. Jika kamu sungguh-sungguh menginginkannya, maka kamu sungguh akan melakukannya.
Motivasi Bukan Yang Utama
Tentunya aku menyadari bahwa motivasi memiliki peran penting untuk berubah, namun perlu kamu sadari juga bahwa motivasi tidak timbul setiap waktu.
Kamu mungkin memang benar-benar mampu untuk mengerjakan hal yang sulit, dan pada suatu waktu kamu mungkin juga merasa senang dan bersemangat mengerjakan hal sulit tersebut.
Namun masalahnya adalah sebagian besar pada waktu lainnya kita justru merasa malas untuk mengerjakan hal sulit tersebut dan menyerah.
Seberapa sering kamu merasa saat menghadiri seminar motivasi kamu sangat bersemangat namun tidak lebih dari satu jam setelah keluar dari acara tersebut, semangat itu hilang dan kamu kembali ke kehidupanmu yang biasanya seolah tidak terjadi apa-apa.
Saat merasa malas dan lesu kamu mungkin bisa memaksa diri untuk mulai belajar atau mulai bekerja membuat laporan. Namun kegiatan yang terlalu sulit akan membuat kamu lebih cepat kehilangan semangat.
Sehingga besar kemungkinan kamu akan meninggalkan kegiatan tersebut dan teralihkan dengan kegiatan yang lebih mudah dengan ganjaran yang besar seperti menonton televisi, bermain game, atau membuka postingan di Instagram. Nah disinilah kaidah ke tiga menjadikannya mudah berperan.
Singkatnya kaidah ini memiliki makna bahwa buatlah menjadi semudah mungkin untuk memulai kebiasaan. Terkait cara menerapkannya James Clear memperkenalkan ”aturan dua menit”, yang ia jelaskan “Ketika memulai kebiasaan baru, kebiasaan itu harus bisa dilakukan dalam kurang dari dua menit”.
Kaidah Dua Menit
Kaidah ini pada dasarnya termasuk teknik psikologis untuk membuat kita bisa memulai mengerjakan sesuatu yang bahkan sangat sulit sekalipun. Caranya adalah mengubah kebiasaan yang akan kamu bentuk menjadi versi dua menit yang lebih mudah.
“Contohnya seperti membaca sebelum tidur menjadi membaca satu halaman. Melipat cucian menjadi melipat sepasang kaus kaki, lari tiga kilometer menjadi memakai sepatu lari.”
Aku sendiri merasakan betapa pentingnya metode ini dalam membentuk kebiasaan adalah saat hendak menghabiskan buku bacaan yang belum habis kubaca. Awalnya sangat sulit untuk mulai membaca buku setiap paginya meskipun sudah kujadwalkan.
Aku selalu menunda-nunda untuk mulai membaca buku itu, hasilnya selama satu minggu aku tidak pernah sekalipun membaca satu kata pun dari buku itu, yah kecuali judulnya. 😀
Namun saat aku mengubah kegiatan itu menjadi membaca satu halaman di pagi hari sebelum memulai aktivitas. Ajaibnya adalah aku selalu berhasil membaca buku itu setiap harinya, aku merasa bersemangat setelah membaca satu halaman dan hampir setiap kali aku membaca, aku berakhir membaca lebih dari satu halaman.
Aku juga menggunakannya saat memulai kebiasaan berolahraga, yaitu aku cukup melakukan pemanasan dengan gerakan peregangan otot. Setelahnya aku merasa lebih terdorong untuk melanjutkannya dengan push up.
Jika kamu kesulitan menggunakan metode ini karena merasa seperti mencoba membohongi diri sendiri. Atau kamu akan berpikir melakukannya tidak akan membuahkan hasil, dan kamu berpikir bahwa ini hanyalah trik psikoligi semata sehingga kamu berakhir tidak mau melakukannya.
Aku juga sempat mengalaminya. Saat memulai kebiasaan membaca, menggunakan cara membaca satu halaman sangat berhasil. Namun tidak dalam memulai kebiasaan berolahraga, karena aku berpikir tidak akan mendapatkan hasil apapun dengan melakukan push up satu kali.
Oleh karena itulah metode ini adalah aturan dua menit, yaitu lakukan versi sederhana dari kebiasaan tersebut yang cukup memakan waktu dua menit saja. Sehingga saat memulai kebiasaan berolahraga aku memilih melakukan peregangan otot bukannya melakukan push up satu kali.
Membentuk Kebiasaan Secara Menyeluruh
Aku sangat menyukai terminologi yang James Clear gunakan dalam penjelasannya tentang metode ini, yaitu “seni memulai sesuatu” yang bersifat seperti sebuah ritual sebelum melakukan kebiasaan.
Metode ini juga tidak hanya bisa kamu gunakan untuk memulai kebiasaan, tetapi juga bisa untuk membentuk kebiasaan secara menyeluruh.
Contohnya seperti memulai kebiasaan membaca tiga puluh menit setiap pagi sebelum memulai aktivitas. Mulailah dari versi lebih mudah dengan cukup membaca dua menit setelah itu berhenti.
Lakukan hal itu sampai ia menjadi kebiasaan terlebih dahulu, ingat bagaimana kebiasaan terbentuk? Yaitu dengan melakukan kegiatan tersebut dengan frekuensi pengulangan yang banyak.
Setelah kebiasaan membaca dua menit setiap hari itu terbentuk, tingkatkan menjadi tujuh menit, lima belas menit, dan seterusnya dengan metode yang sama.
4. Menjadikannya memuaskan
James Clear sendiri menyebut kaidah ke empat ini sebagai aturan tertinggi dalam membentuk kebiasaan. “Hal yang mendatangkan ganjaran cenderung diulang, sedangkan hal yang mendatangkan hukuman cenderung dihindari”.
Ganjaran sendiri terbagi menjadi dua yaitu ganjaran langsung dan ganjaran tertunda. Dalam masyarakat modern kita saat ini, banyak sekali kegiatan baru yang memberikan ganjaran langsung dengan mudah.
Kegiatan-kegiatan baru seperti menonton film, youtube atau berselancar di dunia maya dengan Instagram, facebook, tiktok dan twitter. Merupakan kegiatan yang mudah dilakukan dan memberikan ganjaran langsung yang memuaskan.
Sedangkan kegiatan fundamental seperti bekerja di kantor, merupakan kegiatan dengan ganjaran tertunda. Kamu baru akan mendapatkan ganjaran upah pada bulan berikutnya saat waktu gajian.
Atau saat berolahraga, mungkin kamu akan membutuhkan waktu berbulan-bulan atau bahkan setahun untuk mendapatkan bentuk tubuh yang kamu dambakan.
Kesenjangan antara kegiatan yang memberikan ganjaran langsung dan ganjaran tertunda inilah yang membuat kita kesulitan membentuk kebiasaan yang sangat mendasar dan penting seperti bekerja di rumah, belajar atau berolahraga.
Nah pada kaidah ke empat ini, pada dasarnya adalah menambahkan atau memasukkan ganjaran langsung pada kebiasaan yang ingin kita coba bentuk. Bahkan pada kebiasaan yang memberikan ganjaran tertunda.
“Yang terpenting dalam membuat kebiasaan bertahan adalah merasa sukses, bahkan meskipun kesuksesan itu kecil. Merasa sukses adalah tanda bahwa kebiasaan kamu terbayar, juga bahwa upaya itu layak diperjuangkan”.
James Clear, Atomic Habits
Memberikan Hadiah Sebagai Ganjaran Langsung
Ada dua cara dalam menggunakan kaidah ini, yang pertama adalah memberikan ganjaran langsung berupa hadiah pada akhir kegiatan. Contohnya seperti aku menyukai kopi, sehingga aku menjadikannya hadiah menyeruputnya setiap 15 menit bekerja.
Atau setelah berolahraga, aku memberikan hadiah menonton konten hiburan di youtube sambil melakukan pendinginan. Aturannya sendiri sangat sederhana, kamu bebas memberikan hadiah seperti apapun asalkan tidak menghambat hasil dari kebiasaan itu sendiri.
Seperti orang yang menginginkan hasil menurunkan berat badan dengan bersepeda misalnya. Namun ia memberikan ganjaran berupa makan bubur ayam atau jus alpukat yang tinggi kalori setelah berolahraga.
Meskipun ia berhasil membakar lebih banyak kalori daripada ganjaran tersebut, tetap saja hasil yang didapatkan akan sangat tidak maksimal.
Seiring berjalannya waktu ia akan menanyakan manfaat olahraga tersebut. Kenapa ia tidak melihat hasilnya, dan sangat besar peluang kita untuk berhenti melanjutkan rutinitas yang tidak membuahkan hasil.
Memantau Kebiasaan
Cara kedua adalah dengan memantau kebiasaan. Kamu bisa melakukannya dengan menyilang tanggal pada kalender setelah melakukan kegiatan.
Atau kamu bisa membuat tabel kegiatan kemudian memberikannya tanda setelah berhasil mengerjakannya.
Jadi misalnya kamu menjadwalkan untuk belajar setiap hari, dan kamu berhasil melakukannya pada hari senin, rabu, dan jumat, maka berikan tanda silang pada kolom hari tersebut.
Kamu juga bisa menggunakan cara memindahkan benda seperti pena atau penjepit kertas dari satu wadah ke wadah lainnya.
Siapkan dua wadah, satu wadah seperti kotak atau gelas yang berisi pena, kemudian pindahkan pena itu ke kotak yang lainnya yang masih kososng setiap berhasil melakukan sesuatu.
Aturan dari cara ini adalah untuk menjadikan kebiasaan itu terlihat dan terukur. Pentingnya membuat kebiasaan menjadi terlihat adalah agar kita bisa melihat kemajuan setelah melakukan kebiasaan tersebut.
Kemajuan yang terlihat ini akan memberikan kepuasan yang membuat kita akan terus melakukan dan mempertahankan kebiasaan. Seperti sistem poin pengalaman dalam video game.
Saat karakter dalam level tinggi, biasanya akan sangat sulit menaikkan level dan membutuhkan memburu monster selama berhari-hari.
Namun apa yang membuat para pemain tetap tahan melakukannya? Itu karena kita bisa melihat kemajuan dari kegiatan memburu monster. Nah trik psikologis inilah yang coba kita terapkan dalam kaidah ke empat.
Kamu memiliki target belajar setiap tiga hari seminggu misalnya. Setelah berhasil melakukannya selama dua minggu, kamu akan lebih termotivasi untuk tetap melakukannya untuk melanjutkan tanda yang telah kamu buat.
Dampaknya pada jangka panjangpun sangat luar biasa, kamu menjadi lebih bersemangat untuk mempertahanakan rangkaian kebiasaan itu terus berjalan.
Serta saat tanda yang kamu buat itu kian bertambah, tanda itu akan menjadi bukti kemajuan yang juga dapat membentuk identitas baru dalam dirimu.
Kebiasaan Membentuk Identitas
Identitas merupakan hasil terbaik yang bisa didapatkan dari sebuah kebiasaan. Karena selain mendapat nilai ujian yang tinggi, kita juga akan lebih mudah mempertahankan kebiasaan belajar itu sendiri. Bahkan identitas bisa merubah cara pandang kita.
Dalam enam bulan kedepan kamu akan mengakumulasi puluhan sampai ratusan tanda. Melihat bukti itu, kamu mulai membentuk kesadaran bahwa kamu adalah orang yang rajin bejar dan tidak lagi menilai diri sebagai seorang pemalas.
Alasan kenapa identitas dapat mempermudah seseorang dalam menjalankan kebiasaan adalah karena ia merasa hal itu sudah menjadi bagian dari dirinya.
Oleh sebab itu dalam membentuk suatu kebiasaan, jangan hanya menjadikan hasil seperti nilai ujian yang tinggi, atau berat badan turun saja. Namun jadikan identitas sebagai tujuan akhirnya.
Membentuk kebiasaan berolahraga dengan membentuk kesadaran sebagai orang yang memperhatikan kesehatan. Kebiasaan membaca sebagai pembaca, dan kebiasaan menulis sebagai seorang penulis.
Seseorang menjadi penulis apakah karena dia sudah terbiasa menulis terlebih dahulu atau setelah tulisannya berhasil terbit?
Jawabannya jelas karena dia sudah terbiasa menulis terlebih dahulu, sedangkan tulisannya yang terbit merupakan hasil yang memperkuat identitas tersebut.
Nah sekarang kamu sudah tau kan betapa pentingnya kebiasaan itu. Aku berharap semoga tulisan ini bisa bermanfaat untuk kalian semua, nantikan juga tulisan kami yang lainnya dalam seri kebiasaan pada blog ini.
Terima kasih dan semoga sukses selalu.
[1] Charles Duhigg menggunakan istilah “tanda” sedangkan James Clear menggunakan istilah “petunjuk” sebagai istilah awalan yang memicu kebiasaan. Namun keduanya sama saja yaitu sebagai hal yang memicu kebiasaan, bahkan James Clear sendiri menjelaskan dalam bukunya bahwa ia juga menggunakan teori nya Charles Duhigg sebagai referensi utama.
[2] Pada pembentukan kebiasaan, efek kepuasan dari ganjaran dijelaskan merupakan hasil dari pelepasan hormon dopamin. Saat bekerja, otak juga menerima asupan dopamin namun itu butuh waktu dan proses yang tidak lebih mudah dari melihat video short yang cuman butuh waktu 1 menit, atau melihat postingan di Instagram yang hanya butuh waktu beberapa detik saja.
[3] Tentu dopamin bukan satu-satunya bahan kimia dalam pembentukan kebiasaan, namun bahkan Charles Duhigg dan James Clear pun dalam bukunya lebih berfokus pada dopamin. Terkhusus pada bagian ini, james clear hanya menjelaskan bagaiaman dopamin berperan dalam pembentukan kebiasaan.